从台北到巴黎：业余长跑爱好者的马拉松挑战与大阪马拉松备战经历

和其他人一样，我只是一名业余长跑运动员。我从2012年开始练习10公里半程马拉松，直到2013年才第一次参加台北富邦马拉松，成绩为3小时33分，随后又参加了渣打香港马拉松。 2014年，时间3小时26分钟。当我以为自己有能力达到BQ（Boston Qualification，波士顿马拉松参赛门槛）时，我随后的连续六次马拉松挑战都以失败告终。马拉松持续了3小时54分钟，每次跑完后我都感到非常沮丧。

历年个人马拉松完赛时间（净时间）

今年夏天，我下定决心跟随新教练，目标是今年11月26日跑大阪马拉松。培训于7月中旬开始。过程是相当痛苦的，但是为了达到目的，你必须坚持下去。恰巧有一天，我在书店看到《每个跑步者都应该知道的关键跑步数据》一书，经人介绍认识了RunningQuotient网站。我对它很着迷，因为我是一个喜欢研究数据，从中发现现象，然后针对它的人。对于那些想要改善自己缺点的人来说，RunningQuotient的出现对我的整个训练有很大的帮助。

了解您的心率区

我的训练计划是包罗万象的，包括短距离间歇跑、中距离间歇跑、轻松恢复跑、节奏跑、平均速度跑等。教练会根据每个训练项目的情况来决定跑多快或多慢。跑步力量测试后我们相应的全程马拉松配速。我从RunningQuotient中获得的最大好处是我可以实时判断训练时的心跳是否符合训练时应达到的心率区域。可能太高或太低，然后进行适当的调整。这一点非常重要，尤其是当你达不到教练的配速要求时，你可以稍后查明你的心率是否过高或者是其他原因造成的。

我的心率区

当前跑步电量和实时跑步电量的启示

目前的运行功率相当于RPG游戏的玩家水平。当训练进入9月时，我很受鼓舞，看到自己的跑步能力逐渐提高，证明我的刻苦训练是有效的。另外，我可以根据自己目前的跑步强度，更大胆地尝试不同心率区的配速，甚至比教练设定的配速还要快；实时跑步强度可以让我知道锻炼是否正确。对提高当前的跑步成绩有帮助。

看到当前的运行功率逐渐增加，非常令人鼓舞。

当我现在的跑步功率增加后，我可以在训练时大胆尝试以更快的心率配速执行计划。

马拉松配速跑步技巧

因为跑步技术包含了多项数据，比如步频、触地时间、运动参数、触地平衡等，在有限的时间内，想要提高所有强度范围内的技术数据确实很困难。由于训练期中后期增加了大量的马拉松配速（M配速）训练，这也让我更加专注于提高自己的马拉松配速跑技术。 RunningQuotient 提供监控和报告功能。

时间有限，所以我必须集中精力提高马拉松配速的技术数据。

比赛前两周了解自己的身体状况

大多数马拉松教练会要求你在比赛前两周减少训练量。过去这两周我常常感到焦虑，担心自己的身体状况会不会下降，影响比赛成绩。 RunningQuotient的状态指数可以清晰地显示我最近两周的状态、体能和疲劳程度的变化。比赛当天，我的状态指数升至6.2，这给了我极好的启发，证明我那天的状态会非常好。太好了，完全不用担心。

我从11月13号开始减肥。虽然我的身体素质略有下降，但只要保持适当的轻度训练，我的状态就会越来越好。到11月26日比赛那天，我就会处于最佳状态。

赛后回顾

比赛当天天气非常好，我很幸运跑出了3:06:56（官方时间为3:08:37），比BQ快了3分钟。比赛结束后，我感觉自己还有点力气。比赛当天我目前的跑步功率对应的全马最佳成绩是3:02:18。理论上，我应该能够跑得更快。回顾比赛过程中的心率变化，前30公里只维持在75%左右，最后12公里才达到最高78%。整个旅程的平均节奏仅为152bpm（75%），这实际上是一个较低的范围。这意味着我在上半场比赛中非常保守。下半场我没能加速也证明了我的肌肉力量还不够。这给了我下一次挑战 Sub 3（突破三）的很多灵感。。